34 melhores exercícios para um bumbum firme

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Conteúdo

• Índice
• Agachamentos
• Pulmões
• Hüftheben
• Elevação do joelho
• Extensores de joelho e quadril
• Círculos de quadril
• Hüftabduktion
• Adução do quadril
• Conclusão

Um traseiro firme é uma parte importante de um estilo de vida saudável e ativo. Se você deseja tonificar e modelar o bumbum, os exercícios certos são a chave para o sucesso. Reunimos os 34 melhores exercícios para ajudá-lo a tonificar e modelar seu bumbum.

Índice

• Agachamentos
• Pulmões
• Hüftheben
• Elevação do joelho
• Extensores de joelho e quadril
• Extensores do quadril
• Círculos de quadril
• Hüftabduktion
• Adução do quadril
• Extensão do quadril enquanto está deitado
• Extensão do quadril em pé
• Extensores do quadril sentado
• Extensão do quadril em posição quadrúpede
• Extensão de quadril em apoio lateral
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de pernas
• Extensão de quadril em apoio lateral com abdução de perna
• Extensão de quadril em prancha lateral com adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação e abdução de pernas
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação e adução de pernas
• Extensão de quadril em apoio lateral com abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação e abdução de perna e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna
• Extensão de quadril em apoio lateral com elevação de perna, abdução e adução de perna

Agachamentos

O agachamento é um dos melhores exercícios para tonificar e modelar o bumbum. Eles ajudam a fortalecer os músculos das pernas e a estabilizar os quadris. Para fazer o exercício, afaste os pés na largura dos ombros e dobre os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Pressione os calcanhares no chão enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Pulmões

Os pulmões são outro exercício eficaz para tonificar e modelar o bumbum. Para fazer o exercício, afaste os pés na largura dos ombros e dobre o joelho direito até quase tocar o chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Pressione o joelho direito para baixo e empurre os quadris para trás. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

Se você quer ter um bumbum tonificado, os 34 melhores exercícios para um bumbum tonificado são uma boa escolha. Esses exercícios irão ajudá-lo a fortalecer e tonificar sua bunda. Você também pode fazer um treino de musculação para fortalecer o bumbum. Treino de treinamento de peso corporal é uma ótima maneira de fortalecer e tonificar sua bunda. Se quiser fortalecer o bumbum, você também pode experimentar algumas receitas deliciosas de peito de frango. Melhores maneiras de temperar frango é uma ótima maneira de fortalecer e tonificar sua bunda.

Hüftheben

As elevações do quadril são outro exercício eficaz para tonificar e modelar o bumbum. Para fazer o exercício, deite-se de costas e afaste os pés na largura dos ombros. Levante os quadris e pressione os calcanhares no chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Elevação do joelho

A elevação dos joelhos é outro exercício eficaz para tonificar e modelar o bumbum. Para fazer o exercício, deite-se de costas e afaste os pés na largura dos ombros. Levante os joelhos e pressione os calcanhares no chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne lentamente à posição inicial.

Extensores de joelho e quadril

As extensões de joelho e quadril são outro exercício eficaz para tonificar e modelar suas nádegas. Para fazer o exercício, deite-se de costas e afaste os pés na largura dos ombros. Levante os joelhos e pressione os calcanhares no chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Alongue os joelhos e quadris e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Círculos de quadril

Os círculos do quadril são outro exercício eficaz para tonificar e modelar o bumbum. Para fazer o exercício, deite-se de costas e afaste os pés na largura dos ombros. Levante os quadris e pressione os calcanhares no chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Gire os quadris no sentido horário e anti-horário e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Hüftabduktion

A abdução do quadril é outro exercício eficaz para tonificar e modelar o bumbum. Para fazer o exercício, deite-se de costas e afaste os pés na largura dos ombros. Levante os quadris e pressione os calcanhares no chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Estique a perna direita e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

Adução do quadril

A adução do quadril é outro exercício eficaz para tonificar e modelar o bumbum. Para fazer o exercício, deite-se de costas e afaste os pés na largura dos ombros. Levante os quadris e pressione os calcanhares no chão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Puxe a perna direita para dentro e mantenha a posição por alguns segundos. Em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício do outro lado.

Conclusão

Esses 34 exercícios irão ajudá-lo a tonificar e modelar suas nádegas. São fáceis de fazer e não requerem equipamentos caros.